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快速有效的女子健身動作知識

發布于:2020/04/16 10:58:47       來源:本文章來源于網絡如有侵權請聯系刪除       瀏覽量:240

       在健身動作中,有的動作很有效,有的運作不怎么有效,但是有一些人不知道有效的女子健身動作是什么,那都是什么健身運動,還是有人知道是什么的。那么,快速有效的女子健身動作有哪些?下面就一起來看看吧!


蹲起俯臥撐

  1. 站姿,雙手自然下垂,雙腳并攏,膝蓋可以稍稍彎曲。
 
  2. 慢慢下蹲,直到雙手接觸地面。雙手撐在地面,雙腿向后蹬直。然后屈肘,身體向下再上升,做一個普通俯臥撐。
 
  3. 雙腿收回,上身直立,恢復站姿,然后重復動作。
 
  啞鈴水平上舉
  1. 兩只手分別拿一只啞鈴,站立,兩腿分開與肩同寬。
 
  2. 兩手往身體兩側打開,手肘稍稍彎曲,兩只手在同一水平線上。
 
  3. 手臂沿著身體兩側上舉到頭頂位置,手臂可以稍彎曲。然后,沿著身體兩側慢慢放下。重復動作。
 
  啞鈴負重踏板踏步
  1. 雙手各持8-10磅重的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身體保持正直,臀部收緊,右腿向后伸展。
 
  2. 右腿回收,身體下降,直至右腳腳尖著地,下左腿,回復原位。雙腿交替10-15次。
 
  杠鈴臥推
  1. 仰臥在臥推床上,握著杠鈴,兩手距離比肩略寬,手肘彎曲成90度,胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形。
 
  2. 慢慢推舉杠鈴,推舉到高點,然后緩慢下放杠鈴,下放時,杠鈴輕觸胸部,再推舉,重復動作10次左右。
 
  頸前深蹲
  1. 走到支架旁,在杠鈴下方架起手臂,雙臂交叉,肘部髙髙抬起,用你的雙手握住杠鈴來控制它。
 
  2. 將杠鈴從支架上抬起來,后退一步,讓你的雙腳分開,保持身體平衡。
 
  3. 彎曲你的膝蓋下蹲,直到大腿低于與地面平行的位置。蹲過程中,保持頭部向上抬起,背部挺直。然后緩慢恢復站立姿勢。重復動作。
 
  平臥啞鈴飛鳥
  1. 仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
 
  2. 兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。重復動作。
 
  仰臥后撐
  1. 身體仰臥,兩手背后撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。
 
  2. 呼氣,兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。
 
  仰臥起身
  1. 身體平躺,雙腿彎曲成90度,雙手交叉胸前。
 
  2. 嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部,胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個。

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